Eetgewoonten veranderen: zo maak je nieuwe gewoontes makkelijker vol te houden

“Vanaf maandag ga ik gezonder eten” klinkt als een plan, maar eigenlijk weet je dan nog steeds niet wat je maandag anders gaat doen. Gezonder eten kan betekenen dat je meer groente wilt eten, minder frisdrank wilt drinken, minder vaak wilt bestellen of kleinere porties wilt nemen.

Kies daarom liever één concreet punt. Drink je iedere middag twee glazen frisdrank, probeer dan bijvoorbeeld één daarvan te vervangen. Merk je dat je tijdens het avondeten bijna nooit aan voldoende groente komt, begin dan juist daar. Hoe duidelijker de verandering, hoe makkelijker het wordt om te zien of deze in je dagelijks leven werkt.

Dat is ook belangrijk wanneer je wilt afvallen. Alleen het gevoel hebben dat je “best gezond eet” zegt namelijk nog weinig over het totaal. In het blog Waarom lukt afvallen niet terwijl je gezond eet? lees je meer over waarom porties, tussendoortjes en kleine gewoontes soms meer verschil maken dan je denkt.

Stel dat je bijna iedere avond rond negen uur chocolade pakt. Je kunt jezelf simpelweg voornemen om geen chocolade meer te eten, maar het helpt vaak meer om eerst te kijken waarom dat moment zo voorspelbaar terugkomt.

Misschien heb je echt honger omdat je avondmaaltijd klein was. Misschien hoort iets lekkers inmiddels gewoon bij televisie kijken. Het kan ook zijn dat de chocolade standaard binnen handbereik ligt of dat je op dat moment vooral moe of verveeld bent.

Die situaties vragen allemaal om een andere oplossing. Bij echte honger is het zinvoller om naar je maaltijden overdag te kijken dan om iedere avond met jezelf in discussie te gaan. Zit het vooral in een vast bankmoment, dan kun je juist proberen om dát patroon anders in te richten.

Dat maakt een gewoonte ook minder zwart-wit. Niet ieder moment waarop je iets eet zonder honger is meteen een probleem. Het wordt vooral interessant wanneer je merkt dat hetzelfde patroon heel vaak terugkomt en eigenlijk niet meer goed past bij wat je wilt.

Bij gezonder eten wordt vaak veel nadruk gelegd op wilskracht. Je moet gewoon de goede keuze maken. Alleen maken we gedurende een dag al genoeg keuzes en na een drukke werkdag is de meest praktische optie vaak aantrekkelijker dan de theoretisch beste.

Je omgeving kan daarom behoorlijk veel verschil maken. Wil je vaker fruit meenemen naar je werk, zorg dan dat er fruit in huis is en leg het bijvoorbeeld alvast bij je tas. Heb je ’s ochtends weinig tijd, dan is een ontbijt waarvoor je eerst uitgebreid moet koken waarschijnlijk geen verandering die lang meegaat.

Hetzelfde geldt voor avondeten. Als je weet dat je op drukke dagen snel iets bestelt, kan het helpen om een paar makkelijke maaltijden in huis te hebben die binnen tien minuten klaar zijn. Dat hoeft helemaal niet perfect of culinair te zijn. Een praktische keuze die je daadwerkelijk maakt, heeft meer waarde dan een ideaal plan waar je op dinsdagavond geen zin meer in hebt.

“Minder snoepen” vertelt je vooral wat je níét wilt doen. Het zegt nog niets over wat je doet op het moment dat je normaal gesproken wel iets zou pakken.

Daarom kan het helpen om vooraf na te denken over een alternatief. Drink je iedere middag frisdrank, zet dan iets anders koud wat je ook lekker vindt. Pak je bij iedere kop koffie automatisch een koekje, probeer dan eens of je dat moment op sommige dagen kunt overslaan of op een andere manier kunt invullen.

Dat betekent natuurlijk niet dat ieder koekje vervangen moet worden door een stuk komkommer. Iets lekkers past prima in een normaal voedingspatroon. Het gaat er vooral om dat één gewoonte niet zo automatisch wordt dat je eigenlijk niet meer bewust kiest.

Merk je dat eten op bepaalde momenten veel moeilijker te sturen is en dat het verder gaat dan zomaar wat snoepen, dan speelt er soms meer. In Wat veroorzaakt eetbuien en hoe doorbreek je ze? ga ik daar uitgebreider op in.

Een nieuw ontbijt, meer bewegen, geen frisdrank meer, iedere dag koken en ’s avonds niet meer snacken. Wie gemotiveerd begint, kan in één weekend een indrukwekkend lijstje bedenken.

Dat werkt soms ook een tijdje. Het wordt meestal lastiger wanneer je een drukke week krijgt, slecht slaapt of een paar dagen minder structuur hebt. Als vijf nieuwe gewoontes tegelijk aandacht vragen, verdwijnen er vaak ook meerdere tegelijk.

Begin daarom liever met iets dat klein genoeg is om ook tijdens een gewone werkweek te blijven doen. Dat kan bijvoorbeeld betekenen dat je iedere werkdag fruit meeneemt, bij het avondeten standaard groente opschept of eerst kijkt naar de frisdrank die dagelijks terugkomt.

Wanneer zoiets na verloop van tijd weinig moeite meer kost, kun je altijd naar het volgende kijken. Je hoeft je voedingspatroon niet in één keer om te bouwen.

Sommige veranderingen zien er op papier uitstekend uit, maar passen simpelweg niet bij iemands leven. Iedere zondag zeven maaltijden voorbereiden kan perfect werken wanneer je dat prettig vindt. Als je na twee weken geen zin meer hebt om een halve zondag in de keuken te staan, is het waarschijnlijk geen handige oplossing voor jou.

Hetzelfde geldt voor iedere calorie wegen, iedere ochtend heel vroeg sporten of nooit meer iets lekkers in huis halen. Dat iets tijdelijk resultaat geeft, betekent niet automatisch dat het ook een goede gewoonte is voor de langere termijn.

Kijk daarom niet alleen naar wat in theorie het meest gezond of efficiënt lijkt, maar vooral naar wat je op normale dagen kunt blijven doen. Juist dat onderscheid bepaalt vaak of een verandering onderdeel wordt van je dagelijks leven of alleen iets is wat je een paar weken volhoudt.

Loopt het een tijdje minder goed, dan betekent dat trouwens niet dat je opnieuw moet beginnen. In Een gezonde leefstijl volhouden als het even tegenzit lees je meer over wat je kunt doen wanneer je routine tijdelijk wegvalt.

Een nieuwe gewoonte voelt in het begin meestal juist níét vanzelfsprekend. Je vergeet je waterfles, neemt toch niets mee voor de lunch of ontdekt ’s avonds dat je weer niets in huis hebt. Dat hoort bij het aanpassen van iets wat je waarschijnlijk al lange tijd op dezelfde manier doet.

Het belangrijkste is daarom niet dat iedere dag perfect verloopt, maar dat de nieuwe keuze vaak genoeg terugkomt. Als je iedere keer na één mindere dag besluit dat het plan niet werkt, krijgt geen enkele verandering echt de kans om normaal te worden.

Er bestaat ook geen magisch aantal dagen waarna een eetgewoonte ineens automatisch is. De ene verandering gaat makkelijker dan de andere en veel hangt af van hoe vaak een situatie terugkomt. Een dagelijks ontbijt aanpassen is bijvoorbeeld iets anders dan leren omgaan met etentjes die maar een paar keer per maand voorkomen.

Niet iedere verandering die gezond klinkt, heeft automatisch veel invloed op wat je wilt bereiken. Misschien neem je iedere dag keurig fruit mee naar je werk, terwijl je grootste struikelblok eigenlijk zit in grote porties tijdens het avondeten. Of je stopt met frisdrank, maar merkt dat je daarvoor in de plaats dagelijks veel sap drinkt.

Kijk daarom na een paar weken eens terug. Gaat de nieuwe gewoonte makkelijker dan eerst? Past hij in je dag en helpt hij bij wat je wilde veranderen? Dan is dat waarschijnlijk iets om vast te houden.

Werkt het niet, dan hoef je ook niet koste wat kost door te zetten. Misschien was het doel te groot, misschien heb je de verkeerde situatie aangepakt of misschien past de oplossing simpelweg niet bij jou. Dan kun je bijsturen.

Eetgewoonten veranderen gaat uiteindelijk veel minder over het perfecte voedingsschema dan over herkennen wat je steeds opnieuw doet. Als je weet waar een patroon ontstaat, kun je ook veel gerichter bepalen wat je eraan wilt veranderen. En juist een aanpassing die uiteindelijk bijna gewoon voelt, is vaak veel beter vol te houden dan iedere maandag opnieuw beginnen.