Afvallen met een zittend beroep: waar begin je?

Probeer niet direct je hele leven aan te passen. Kijk gewoon naar een normale werkdag.

Wanneer zit je het langst achter elkaar? Eet je vaak tijdens het werken? Neem je echt pauze of werk je door met een koffie en iets erbij? En hoe kom je aan het einde van de middag uit je werkdag?

Daar zit vaak meer ruimte dan je denkt. Niet om alles perfect te doen, maar om één of twee momenten anders in te richten.

Je kunt bijvoorbeeld besluiten om voortaan:

- ieder uur kort op te staan; - tijdens een telefoongesprek te lopen; - de printer of het koffieapparaat verder weg te zetten; - de lunch niet achter je computer te eten; - na het werk eerst tien minuten te lopen voordat je naar de bank gaat.

Dat lijken kleine veranderingen, maar ze maken je dag minder passief.

Thuiswerken of lange werkdagen kunnen ervoor zorgen dat eten steeds binnen handbereik is. Je pakt iets bij de koffie, eet tussendoor een koekje tijdens een vergadering en neemt later nog iets omdat je moe bent. Niet omdat je bewust een maaltijd of snack hebt gekozen, maar omdat het er de hele dag bij komt.

Een duidelijker ritme kan dan helpen. Denk aan vaste momenten voor ontbijt, lunch en avondeten. Als je tussendoor honger hebt, kies je bewust iets wat bij je past. Zo voorkom je dat je de hele dag kleine hoeveelheden eet zonder goed te merken hoeveel het uiteindelijk wordt.

Dat betekent niet dat je niets meer tussendoor mag eten. Het verschil zit vooral in de vraag: eet ik omdat ik honger heb, of omdat ik al uren achter mijn scherm zit?

De lunch is voor veel mensen het makkelijkste moment om iets aan de werkdag toe te voegen. Eet je achter je bureau, dan blijf je vaak zitten en ben je alweer aan het werk voordat je goed hebt gemerkt dat je hebt gegeten.

Probeer daarom je lunch los te koppelen van je computer. Loop eerst een klein rondje, haal een boodschap of eet op een andere plek. Tien minuten buiten is al voldoende om je dag te onderbreken.

Kies daarnaast een lunch waar je een tijd mee vooruit kunt. Een paar boterhammen met alleen zoet beleg geven bijvoorbeeld niet iedereen genoeg verzadiging. Een lunch met volkorenbrood, ei, hüttenkäse, kipfilet, peulvruchten, yoghurt, fruit of rauwkost kan beter passen als je snel weer trek krijgt.

Als je weinig beweegt, kan het lastig zijn om ineens meerdere keren per week intensief te sporten. Dat hoeft ook niet je eerste stap te zijn.

Begin met iets wat je op een normale werkdag kunt uitvoeren. Wandel tien minuten na de lunch. Parkeer de auto iets verder weg. Loop een blokje voordat je aan je volgende taak begint. Of maak na een lange vergadering eerst een korte wandeling voordat je weer gaat zitten.

Beweging hoeft niet altijd zwaar of sportief te voelen om waardevol te zijn. Het belangrijkste is dat je niet iedere dag hetzelfde patroon van zitten, werken en weer zitten blijft herhalen.

Wil je later meer gaan sporten, dan kan dat natuurlijk. Maar een gewoonte die je drie maanden volhoudt is uiteindelijk waardevoller dan een fanatiek plan dat na twee weken stopt.

Voor sommige mensen begint het lastigste moment pas na het werk. Je bent moe, hebt lang gezeten en wilt vooral op de bank. Dan is het makkelijk om eten te pakken voordat je hebt nagedacht over wat je nodig hebt.

Soms heb je echt honger en is het tijd voor het avondeten. Soms ben je vooral toe aan ontspanning na een lange dag. Door eerst even uit je werksituatie te komen, wordt dat verschil duidelijker. Ga bijvoorbeeld kort naar buiten, trek andere kleding aan of maak eerst thee voordat je iets te eten pakt.

Je hoeft jezelf daarbij niets te verbieden. Het gaat erom dat je niet automatisch van je bureaustoel naar de bank en vervolgens naar de voorraadkast gaat.

Je hoeft niet tegelijk meer te bewegen, minder te snacken, anders te lunchen en drie keer per week te sporten. Kies één verandering die bij jouw werkdag past.

Bijvoorbeeld: iedere lunch tien minuten wandelen. Of: niet meer eten tijdens online vergaderingen. Of: na ieder uur zitten kort opstaan.

Als dat lukt, kun je later een volgende stap toevoegen. Op die manier ontdek je wat voor jou werkt, in plaats van dat je een streng schema probeert vol te houden dat niet bij je werk past.

Afvallen met een zittend beroep begint dus niet per se met meer sporten. Het begint met beter kijken naar je werkdag: waar zit je lang, wanneer eet je automatisch en welk klein moment kun je anders indelen? Daar ligt meestal de meest haalbare eerste stap.