Eet je vaker plantaardig? Let dan ook op ijzer

IJzer zit niet alleen in vlees. Ook volkorenbrood, peulvruchten, tofu, tempé, noten, zaden en verschillende groenten leveren ijzer. Alleen komt het ijzer uit plantaardige producten in een andere vorm voor dan een deel van het ijzer uit vlees. Je lichaam kan die plantaardige vorm minder gemakkelijk opnemen. Daarnaast zitten er in bijvoorbeeld granen en peulvruchten stoffen die zich aan een deel van het ijzer kunnen binden. Daardoor blijft er tijdens de vertering minder ijzer beschikbaar om op te nemen. Dat klinkt misschien ongunstig voor peulvruchten en volkorenproducten, maar dat is niet de bedoeling. Het zijn juist goede voedingsmiddelen en ze leveren zelf ook ijzer. Het betekent vooral dat de rest van je maaltijd mee kan helpen. Vitamine C maakt plantaardig ijzer namelijk beter beschikbaar voor opname. Een volkoren boterham met hummus en paprika is daarom een mooie combinatie. Net als linzen met tomaat en groente, of tofu met broccoli en paprika. Je hoeft dus geen ingewikkelde combinaties uit te rekenen. Regelmatig groente of fruit bij je maaltijden eten helpt al.

Spinazie wordt bijvoorbeeld vaak genoemd als hét product voor ijzer. Er zit inderdaad ijzer in, maar één portie spinazie lost je ijzerinname niet ineens op. Veel belangrijker is wat er verspreid over de dag terugkomt. Eet je 's ochtends volkorenbrood, later op de dag noten en bij het avondeten linzen of tofu, dan krijg je uit verschillende producten ijzer binnen. Combineer je daar regelmatig groente of fruit bij, dan maak je het voor je lichaam ook makkelijker om een deel van dat plantaardige ijzer op te nemen. Dat is een stuk nuttiger dan op zoek gaan naar één zogenaamd ijzerrijk wonderproduct.

Ook bij vleesvervangers is het goed om iets verder te kijken dan de voorkant van de verpakking. De ene vegetarische burger bevat behoorlijk wat eiwit en is verrijkt met ijzer en vitamine B12. Een andere bestaat vooral uit groente, granen of olie en levert die voedingsstoffen veel minder. Dat maakt zo'n product niet meteen slecht. Maar als je het gebruikt als vervanging van vlees, wil je wel weten wat ervoor terugkomt. Kijk daarom bij producten die je regelmatig gebruikt eens naar de hoeveelheid eiwit en of er ijzer en vitamine B12 aan zijn toegevoegd. En vergeet gewone producten niet: peulvruchten, tofu, tempé, eieren en noten kunnen net zo goed onderdeel zijn van een maaltijd zonder vlees.

Koffie en thee bevatten stoffen die de opname van plantaardig ijzer tijdens een maaltijd kunnen verminderen. Daar hoef je niet meteen een nieuwe voedingsregel van te maken. Een kop koffie bij het ontbijt zorgt bij iemand die verder gevarieerd eet niet ineens voor een ijzertekort. Het wordt vooral relevanter wanneer je weinig of geen dierlijke producten eet en extra op je ijzerinname moet letten. Dan kan het handig zijn om koffie en thee niet standaard bij iedere ijzerrijke maaltijd te drinken. Ook hier geldt dus: de hele dag telt. Niet één kop koffie of één maaltijd.

Dat is uiteindelijk het belangrijkste. Alleen het vlees van je bord weglaten en wat extra groente nemen, is niet hetzelfde als een maaltijd goed vervangen. Je wilt ook bronnen van eiwit, ijzer en andere voedingsstoffen terug laten komen. Dat hoeft echt niet ingewikkeld te zijn. Denk aan een maaltijd met linzen of kikkererwten, tofu of tempé, volkoren granen en voldoende groente. Of kies een vleesvervanger die qua voedingswaarde daadwerkelijk iets toevoegt. Meer plantaardig eten kan prima binnen een gezond voedingspatroon. Maar kijk niet alleen naar wat je minder eet. Kijk vooral naar wat ervoor terugkomt.